Vous désirez arrêter de fumer, ou vous avez déjà essayé plusieurs fois et vous avez échoué?  Vous voulez une méthode qui a fait ses preuves? Choisissez la thérapie comportementale!

 

 

 

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Cesser de fumer ne s’improvise pas! Vous devrez prendre en compte plusieurs paramètres (affectifs, psychologiques et de dépendance à la nicotine).

Cesser de fumer un choix. On ne peut pas obliger quelqu’un à arrêter de fumer. Une bonne méthode facilite la réalisation de ce choix.

Arrêter de fumer n’est frustrant. Au contraire, c’est une libération, une porte ouverte sur un avenir meilleur.

Des moyens naturels et efficaces peuvent mis en œuvre pour arrêter de fumer. Avant de partir en vacances, on prépare bien son voyage à l’avance. De même, cesser de fumer ne s’improvise pas, cela se prépare.

L’homme est un être tridimensionnel. Il est cœur, chair, et esprit. Pour se libérer facilement du tabac, on agira donc sur ces trois niveaux: affectif, physique et mental.

Le désir de ne plus fumer peut être considérablement renforcé en suivant des conseils appropriés. La force du désir permet de choisir.

 

 

 Les propriétés de la nicotine sur le cerveau

Les effets de la nicotine sur le cerveau lorsque le fumeur l’absorbe sont :

  • Une sensation de plaisir, de bien-être, d’éveil et d’activité générale ;
  • La stimulation intellectuelle, la mémoire à court terme, la concentration, la vigilance ;
  • La régulation de l’humeur avec réduction de l’anxiété ;
  • L’effet coupe-faim et antidouleur.

Après l’arrêt du tabac, si la dépendance est importante, le syndrome de sevrage se révèle par une sensation pénible de manque, avec nervosité, irritabilité et pensée obsédante de de la cigarette. Tous ses symptômes disparaissent après la reprise du tabac et l’on sait qu’il est difficile d’abandonné cette source de plaisir. Les autres perturbations caractéristiques du syndrome de sevrage sont :

  • Une altération des fonctions cognitives avec troubles de la concentration intellectuelle, de la mémoire et de la vigilance.
  • Une anxiété avec réaction exagérée aux agents stresseurs ;
  • Une augmentation des affects négatifs et une tendance dépressive ;
  • Une perturbation des cycles du sommeil, avec difficultés d’endormissement et réveils nocturnes et inversement une apathie et une somnolence diurne :
  • Des troubles du comportement alimentaire avec parfois des fringales vers le sucres.

 

 

Suis-je dépendant à la cigarette?

Vous êtes dépendant si vous constatez au moins trois des anomalies suivantes, survenant dans une période de 12 mois.

  • Il y a une diminution progressive des effets pour une même dose. Il est devient nécessaire d’augmenter les quantités absorbées pour obtenir les mêmes effets.
  • Existence d’un syndrome de sevrage.
  • La cigarette est consommée plus longtemps et en quantité plus importantes.
  • Un désir persistant d’arrêter existe et des efforts inefficaces sont faits pour cela.
  • Vous passez du temps à vous procurer votre substance.
  • Des activités importantes, sociales ou de loisirs sont interrompues en raison de l’utilisation de la substance.
  • L’usage de la substance est poursuivi, malgré la connaissance des risques psychiques ou physiques qu’elle implique.

 

 

 

Les symptômes du sevrage

Avant d’arrêter de fumer, il faut connaître les symptômes du sevrage afin de les prévenir. Après un arrêt brutal de l’utilisation ou de réduction de la nicotine, vous pouvez ressentir dans les 24 heures au moins quatre des signes suivants :

Humeur triste, sentiment dépressif

Insomnie

Irritabilité, nervosité, colère frustration

Anxiété, angoisse

Difficultés de concentration

Fébrilité

Ralentissement du pouls

Augmentation de l’appétit ou prise de poids

 

Devant cette énumération, il est évident que si nous nous sommes pas préparés à faire face, peu seront enclins à arrêter de fumer, sans avoir des moyens efficaces pour réduire ces symptômes.

 

 

La prise en charge du fumeur

 

 

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Des milliers de cigarettes sont fumées dans des situations environnementales très diverses : chacune des circonstances va devenir peu à peu un stimulus conditionnel. Ainsi les envies de fumer vont survenir dans toute une série de situations qui antérieurement avaient été associées à la cigarette : ce sont tous les stimuli incitateurs, dont nous allons voir l’importance dans la prise en charge.

Comme tout comportement, le tabagisme lorsqu’il est important à une évolution naturelle, chronique avec plusieurs stades successifs. Il serait inutile et sans doute néfaste de proposer un sevrage à un fumeur qui serait aux stades d’indétermination ou d’intention. Au stade d’indétermination vous n’avez pas conscience, d’une conduite addictive, Au stade de l’intention, vous reconnaissez l’existence du problème, qu’il serait sans doute utile de faire quelque chose, mais vous repoussez l’idée d’un changement dans un avenir nébuleux. Au cours du stade de préparation, vous commencez à planifier un changement en prenant des conseils ou en consultant. Au cours du stade action, vous mettez en œuvre l’action d’arrêter de fumer. Le stade de consolidation va caractériser le travail de prévention de la rechute. Enfin la rechute vous ramène le plu souvent au stade de l’intention.

A tous les stades, l’existence de troubles psychologiques doit être recherchée systématiquement ; les états anxieux et dépressifs sont fréquents et peuvent être un facteur important expliquant une motivation insuffisante, les difficultés et les craintes à l’arrêt du tabac et encore plus souvent les rechutes.

 

Application des stratégies comportementales et cognitives dans l’arrêt du tabac

La phase initiale d’initiation au tabagisme serait de détecter les nombreux adolescents souffrant d’une faible estime de soi, d’un manque de confiance et d’affirmation de soi, de timidité excessive, d’anxiété sociale, d’affects négatifs, d’hypersensibilité au stress. 

Ces jeunes vont consommer très tôt alcool, tabac, cannabis…, ils auront de moins bons résultats scolaires et souvent des difficultés relationnelles. Il faudrait pouvoir dépister les adolescents fragiles et leur apprendre la gestion du stress, l’affirmation de soi, et les pensées positives pour empêcher le développement des conduites addictives.

 

 

Les situations à haut risque

Après l’arrêt du tabac, il y a le risque d’être confronté à une envie de fumer. Ces situations sont liées à l’environnement : repas, alcool, fumeur, fêtes. A des émotions négatives : colère, tristesse, ennui… Enfin elles peuvent être liées à de situations moins habituelles. Les déclencheurs les plus fréquemment rencontrés sont la consommation de café, les coups de téléphone, l’installation dans la voiture, certaines routines au travail ou à la maison, la sortie du chien…

Préparation à l’arrêt du tabac

Un premier travail cognitivo-comportemental peut s’effectuer avant la date d’arrêt. Nous fournissons un agenda vierge, ou le fumeur pourra noter les routines différentes pour chaque cigarette allumée, (l’heure de la prise et la situation (environnementale ou émotionnelle) accompagnant le comportement. Au terme de ce travail, le thérapeute et son patient pourront dégager un certain nombre de situations déclenchantes associées à la prise de cigarette.

 

Gérer ses envies de fumer

Après avoir pris conscience de situations déclenchantes, il faut à tout prix éviter le contact avec les autres fumeurs ou les fêtes dans un premier temps. La substitution (remplacer par exemple un apéritif alcoolisé par un apéritif non alcoolisé) et le changement (modifier la situation déclenchante comme prendre son café dans un autre endroit, ou un autre moment).

 

Stratégies cognitives d’opposition

Un certain nombre d’opération cognitives permettent de contrôler, de réduire l’intensité et la durée des envies du fumeur.

  • Se souvenir que les envies vont par vague et sont brèves, et que par conséquent cela ne va pas durer.
  • Dédramatiser : « que représentent ces difficultés au regard de grandes souffrances ? » « quel jugement porterez-vous dans six mois sur mes difficultés de l’instant ? ».
  • Occuper le terrain cognitif par des slogans répétés en boucle (par exemple « la cigarette j’arrête ».)
  • Se répéter la liste de ses motivations (bénéfice liés à l’abstinence, inconvénients de fumer). Cette opération est plus efficace si la liste des motivations est notée sur un support affiché dans les lieux les plus fréquemment fréquentés (bureau, réfrigérateur…) ou conservée dans son portefeuille.
  • Penser à autre chose de plaisant.De la même façon qu’on peut couper court à une conversation pénible en changeant de sujet de conversation, on peut également puiser dans un stock de pensées plaisantes (vacances, enfants, sport, amour…)

 

 

 

Stratégies cognitives d’accompagnement

Cette stratégie consiste à accompagner l’envie de fumer (comme par exemple accompagner le mouvement de l’attaque en judo ou en aïkido), cela s’appelle surfer sur la vague (de l’envie de fumer). Cette opération nécessite de s’installer confortablement et de se concentrer sur l’ensemble des sensations physiques et psychologiques qui caractérisent l’envie de fumer. L’attitude mentale est celle d’un explorateur curieux. Le sujet va contrôler toutes les manifestations (physiques et psychologiques)) en faisant l’inventaire, mesurant l’intensité, observant l’augmentation progressive, la stabilisation au point d’acmé et enfin la diminution et la disparition des symptômes. Cette stratégie est efficace car elle permet d’avoir un contrôle sur la situation.

 

 

Stratégies comportementales

Changer de contexte. Les envies de fumer étant liées aux situations déclenchantes, le changement de contexte devrait permette un certain contrôle.

S’engager dans une activité brève (tâches ménagères, brossage des dents…) ; ceci sera d’autant plus efficace que l’activité est plaisante (boire une boisson fraîche, prendre un fruit…)

Effectuer des activités physiques qui sont particulièrement efficaces pour réduire (et même prévenir) les envies de fumer.

Prendre une gomme ou un comprimé sublingual nicotinique, bien que le délai d’efficacité soit d’environ cinq minutes, donne un sentiment de contrôle de la situation.

Faire des exercices de relaxation respiratoire.   

Parler à une personne soutenante.

 

Gérer ses pensées liées au tabac

Au-delà des envies de fumer répondant  aux situations déclenchantes, il arrive que le patient développe spontanément des pensées liées au tabac. Ce phénomène plus insidieux et chronique peut fragiliser le patient face au risque de rechute. Pour gérer correctement les pensées, il faut être conscient du processus cognitif. Voici les circonstances d’apparition.

Circonstances d’apparition                           

Situation de crise de couple : vous pensez alors qu’à situation exceptionnelle, il est licite de trouver un remède exceptionnel (autoriser une cigarette).

Sensation de mal-être  dans l’abstinence tabagique.

Doute sur sa capacité à rester abstinent

Nostalgie de la cigarette.

Curiosité («  je me demande que va me faire une cigarette après tout ce temps sans fumer ? »).

Test de contrôle («  peut-être puis-je contrôler ma consommation de tabac ? »).

Détente (après tout ce que j’ai fait, il est bien normal que je puisse me détendre avec une cigarette »).

Abandon de la lutte (« A quoi bon ? », je ne suis pas capable de me contrôler »).

 

 

Stratégies cognitives

S’opposer directement à l’idée de fumer (« je sais que je ne peux pas prendre une cigarette sans prendre le risque de rechuter », « il y a d’autres façons de me détendre, ou de gérer la crise, que fumer un cigarette », « j’ai décidé de ne plus fumer et je m’y tiens »).

  • Se réciter la liste des motivations (bénéfices liés à l’abstinence, inconvénients de fumer).
  • Penser à autre chose (de plaisant).
  • S’auto-encourager.

 

 

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Les risques de rechute

Le stress est la principale cause des rechutes; Il peut être aigu à la suite d’en événement de vie douloureux (deuil, séparation, chômage…) : l’envie de fumer peut alors réapparaître dans les minutes suivant le choc psychologique. Ce peut être également un stresse chronique, avec une tension psychologique permanente : dans ce dernier cas, il existe souvent un syndrome anxieux chronique, tout particulièrement une trouble de l’affirmation de soi, avec manifestations d’anxiété sociale. Inversement, le facteur déclenchant peut être également une émotion fortement positive, lors d’un événement de vie très heureux. La gestion du stress s’apprend à l’aide de thérapies comportementales et cognitives (TCC) de façon à pouvoir affronter ces situations autrement qu’en prenant une cigarette. Il en est de même de l’affirmation de soi et de l’estime de soi.

 

Les états dépressifs

Les états dépressifs sont également une cause de reprise du tabagisme à moyen terme, l’état dépressif apparaissant progressivement alors même que le syndrome de sevrage a disparu. Certains reprennent la cigarette pour réduire leurs troubles, alors même que le besoin de fumer n’existe pas réellement ; l’amélioration de l’état psychologique est alors rapide confirmant que pour certains fumeurs la nicotine a un effet antidépresseur.

 

La prise de poids

La prise de poids est une cause possible de rechute, surtout chez la femme, où elle est parfois importante et psychologiquement mal tolérée. L’action de la nicotine sur la régulation pondérale comporte deux facteurs principaux.

  • Une augmentation de la thermogenèse et des dépenses caloriques ;
  • Un effet anorexigène de la nicotine, avec réduction de l’appétit et lors de l’arrêt, survenue de fringales et d’appétences électives pour les sucres. La reprise de la cigarette est souvent alors un acte délibéré pour perdre le poids gagné.

A côté des conseils diététiques toujours indispensables, les TCC devraient être davantage utilisées pour apprendre la gestion des troubles du comportements alimentaires.

 

 

Devant les risques de rechutes il faut dédramatiser la situation, qui doit être considérée comme un accident de parcours; vous devez apprendre à éviter les pensées négatives,  » je suis nul, j’ai honte, c’est trop dur, je n’y arriverais jamais », et au contraire penser positivement: « j’avais été prévenu des difficultés, donc je ne suis pas coupable, j’ai appris à reconnaître un piège que j’éviterai ultérieurement, j’arrête immédiatement et j’augmente mes chances de succès final.

 

 

 

Pourquoi beaucoup de tentatives échouent?

Le souvenir de résolutions non tenues sape la confiance en soi. Les échecs passés importent peu, car maintenant vous saurez comment réussir. Selon la façon dont on s’y prend, cesser de fumer peut être faisable ou présenter d’insurmontables difficultés. Une bonne préparation renforcera votre désir. Certains arrêtent de fumer sur un coup de tête. Ce déclic nous met sur la bonne voie, mais ensuite il faut tenir cette résolution. Et comment s’y prendre si vous n’avez pas le mode d’emploi.

Une autre tentative consiste à décréter: « J’arrête de fumer et je m’y tiens. »  C’est la meilleure méthode, mais seuls les « supermans » de la volonté parviennent à l’appliquer. Les patchs, la cigarette électronique ou autres pilules peuvent constituer une aide, mais restent inefficaces si le désir n’est pas vraiment mûr.

Certains pensent qu’il n’est pas dangereux de fumer à petite dose. Ce n’est pas tout à fait exact. Fumer peu est moins dangereux, mais individuellement nous avons tous une sensibilité différente que nous ignorons. De sorte qu’en faible quantité le tabac peut être nocif pour la santé. Le risque du cancer du poumon devient supérieur à celui des non-fumeurs à partir de trois cigarettes.

Nous sommes tous égaux au moment de se libérer du tabac. En revanche, l’intensité du désir de se libérer et la façon de s’y prendre sont des facteurs de réussite important. Cela permet d’énoncer la formule du succès.

 

 

 

 Effets nocifs  du tabac

En affaiblissant l’organisme le tabac favorise l’apparition de toutes les maladies physiques et mentales.

Le tabac est à l’origine de 95% des cancers du poumon. A lui seul il tue deux fois plus que les accidents de la route.

Le tabac est responsable de 30% de l’ensemble des cancers, notamment du cancer des bronches, du pharynx, du larynx, de la langue, des lèvres, de l’œsophage, de la vessie, du pancréas et du col de l’utérus.

Sur dix personnes souffrant de bronchites chroniques, neuf fument.

Le tabac favorise la formation d‘ulcères à l’estomac.

50 % des infarctus du myocarde sont imputables au tabac (ils n’auraient pas eu lieu si la victime n’avait pas fumé.

 

 

 

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Tabac et beauté

Le goudron jaunit les doigts, les dents et les lèvres du fumeur. L’action du tabac sur le système nerveux peut faire apparaître des tics. Fumer favorise les rides, la chevelure est rendue plus fragile par une mauvaise irrigation cutanée. Après quelques années, un des aspect caractéristique, c’est que la peau devient terreuse.

Tabac et sexualité

Chez l’homme, fumer réduit l’activité sexuelle et gêne la spermatogenèse. Le taux de testostérone des fumeurs est moins élevé. Chez la femme, la tabagisme serait associé à une modification de la façon de vivre évoluant vers une imitation du comportement masculin. Tabac et stérilité vont de pair: il y a 46 % de femmes stériles en plus chez les fumeuses que chez les non-fumeuses. On a signalé des cas de frigidité par troubles nerveux ou glandulaires liés au tabac.

Le goudron jaunit les doigts, les dents et les lèvres du fumeur. L’action du tabac sur le système nerveux peut faire apparaître des tics. Fumer favorise les rides, la chevelure est rendue plus fragile par une mauvaise irrigation cutanée. Après quelques années, un des aspects caractéristiques, c’est que la peau devient terreuse.

Tabac et sexualité

Chez l’homme, fumer réduit l’activité sexuelle et gêne la spermatogenèse. Le taux de testostérone des fumeurs est moins élevé. Chez la femme, le tabagisme serait associé à une modification de la façon de vivre évoluant vers une imitation du comportement masculin. Tabac et stérilité vont de pair: il y a 46 % de femmes stériles en plus chez les fumeuses que chez les non-fumeuses. On a signalé des cas de frigidité par troubles nerveux ou glandulaires liés au tabac.

 

 

 

 Toutes ces améliorations, bientôt

 

 

Presque tous les méfaits du tabac sont réversibles. Après l’arrêt, l’organisme va progressivement réparer tout ce qui a été endommagé. Voyons en combien de temps ces bienfaits se font sentir:

 Elimination de la nicotine: Avec un régime de désintoxication, la plus grosse partie de la nicotine est éliminée en quatre jours. Sans régime cela prend beaucoup plus de temps.

Diminution du rythme cardiaque: Cet effet dû à  l’élimination de la nicotine se manifeste en quelques jours.

Odorat, souffle: Une amélioration sensible peut être obtenue en moins d’une semaine.

 Nervosité et sommeil: On constate parfois une perturbation du sommeil ou un peu de nervosité. Il ne faut pas se décourager car cela dure au maximum que quelques semaines. Et encore si vous appliquer le programme de relaxation qui suit, ce sera encore plus rapide.

 Elimination de l’oxyde de carbone: Le retour du taux d’oxyde de carbone dans le sang à une valeur normale prend vingt-quatre heures. Il s’ensuit une meilleure oxygénation.

 Toux et crachats du fumeur: Ils peuvent s’amplifier passagèrement, opérant alors un véritable « dé mazoutage » des bronches pendant parfois plusieurs mois. Ensuite la toux et les crachats disparaissent.

Risque d’infarctus: Le risque d’infarctus du myocarde redevient celui d’un non-fumeur deux ans après l’arrêt du tabac.

 

 

 

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La relation affective à la cigarette

Dans les moments de solitude, d’ennui, la cigarette est une véritable amie. Elles nous aident parfois  à supporter un manque affectif évident. Certains se sont mis à fumer pour compenser un vide dans leur vie. Arrêter de fumer doit prendre en considération ce paramètre. Qu’est-ce  que  la cigarette remplace et pourquoi? Souvent les tentatives d’arrêter de fumer échouent parce nous n’avons pas mis le doigt sur ce qu’il faut régler dans notre vie. Ruptures amoureuses, deuils ou autres pertes peuvent être les raisons de notre dépendance. La thérapie comportementale va mettre exergue pourquoi on aime fumer malgré que l’on sache que c’est mauvais pour notre santé.

 

La relation psychologique à la cigarette

Certains commencent à fumer quand ils sont très jeunes afin de se donner une contenance due à un manque de confiance en soi. On veut imiter nos aînés, on fume par timidité et aussi pour se faire accepter par le groupe. Pourquoi je fume est la question existentielle. Nous nous cachons derrière un écran de fumée parce nous n’osons pas exprimer notre individualité ou pour compenser un manque de réussite évident. La thérapie comportementale va s’intéresser à ce que l’on réprime, à nos angoisses, à nos peurs etc. « Parce que si je ne fume plus,  qui suis-je? » Quand on trouve toujours un prétexte pour s’en griller une. La pause-café, une dispute, une joie et on fête ça avec une cigarette. Arrêter de fumer c’est apprendre à changer le regard que nous portons sur les événements.

 

 

 

 

Le tabac est une descente  de nos capacités physiques, sexuelles, psychologiques et intellectuelles. Si vous désirez vous guérir du tabac avec la thérapie comportementale, faites-moi part de votre dépendance en laissant votre commentaire ci-dessous ou appelez-moi au 0662355856 pour que nous puissions en parler, et vous orienter convenablement. Un suivi et un accompagnement prolongés sont toujours indispensables pour que le fumeur ait toutes les chances de succès final.

 

 

 TARIFS DES CONSULTATIONS:

 

 Téléchargez les séances MP3

Libérez-vous du stress!
Comment éteindre son mental!

 

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